🌊การสร้างจินตภาพเพื่อจัดการกับความเครียด ตอนที่ 1🌊(creative visualization part1)

บทความนี้สืบเนื่องจากบทความก่อนๆที่Bmumเคยอยากจะช่วยสอนลูกให้จัดการกับความโกรธและความคับข้องใจได้ดีขึ้น (จริงๆเทคนิคนี้ก็ใช้กับผู้ใหญ่ได้นะคะ)

การสร้างจินตภาพ มีประโยชน์มากมาย นอกจากจะช่วยลดความเครียด วิตกกังวลแล้ว ยังช่วยเสริมประสิทธิภาพของสมองที่ใช้ในการแก้ไขปัญหา

ดังนั้นBmum อยากจะเชิญชวนให้ทุกท่านมาลองทำด้วยตนเองดูก่อน อาจใช้วิธีอัดเสียงของตัวเองแล้วเปิดฟัง เพื่อที่จะได้เข้าใจกระบวนการต่างๆรวมถึงประโยชน์ที่ได้รับ ก่อนจะนำไปใช้ช่วยเหลือผู้อื่นได้ต่อไป

Creative แปลว่า สร้างสรรค์ ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าเปิดโอกาสให้ได้มีอิสระในการจินตนาการตามใจชอบ แต่อย่างไรก็ตาม การทำก็มีลำดับขั้นตอนของมันที่สำคัญมากๆ เพื่อช่วยปูพื้นให้ค่อยๆปรับสภาพร่างกาย อารมณ์ จิตใจ จนเกิดภาวะสมาธิเสียก่อน ค่อยถึงขั้นตอนของการสร้างจินตภาพจริง เพื่อให้เกิดผลลัพธ์สูงสุด

ถ้าเด็กยังไม่ผ่านขั้นตอนต่างๆที่ช่วยเตรียมตัวให้เกิดความสงบมีสมาธิ การจินตนาการสร้างมโนภาพจะไม่เห็นแจ่มชัดเท่าที่ควร เรื่องความสัมพันธ์ระหว่างการมีสมาธิทำให้เพิ่มความคิดสร้างสรรค์ได้ มีงานวิจัยรองรับชัดเจน และดูเหมือนจะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆในปัจจุบันนี้

ลำดับขั้นตอนในการสร้างจินตภาพ
1.การฝึกการหายใจ(breathing exercise) 🌬
สามารถดูรายละเอียดการเตรียมตัวเด็กได้ใน

กิจกรรมลมหายใจวิเศษของฉัน

เรียนรู้เรื่องการหายใจจากโมเดลปอด

2.การผ่อนคลายกล้ามเนื้อไปตามลำดับ(progressive muscle relaxation) 💪🏼
ศึกษาได้จาก กิจกรรมเรียนรู้เรื่องกล้ามเนื้อจากโมเดลกล้ามเนื้อของเรา

และ การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อไปทีละส่วนตามลำดับ

3.การรวมเข้าสู่จุดศูนย์กลาง(centering)🧘🏻
4.การสร้างจินตภาพ(creative visualization)🌈

ก่อนทำ

• เมื่อจะให้เด็กเริ่มทำเป็นครั้งแรก จะต้องบอกเด็กล่วงหน้าอย่างน้อยซัก 1 วันนะคะ เพราะถ้าเราให้ทำกะทันหันเลยโดยที่เด็กไม่ได้เตรียมตัวเตรียมใจมาก่อน ถึงเด็กจะมีแนวโน้มจะทำตามที่ผู้ใหญ่บอกให้ทำทั้งๆที่ยังไม่พร้อม(เพราะกลัวผู้ใหญ่ไม่รัก) จะทำให้ไม่ผ่อนคลายและเกิดสมาธิเต็มที่ ผลลัพธ์ก็คงออกมาไม่ดีเท่าไหร่ แต่ถ้าเด็กเริ่มคล่องแล้ว ก็ให้เด็กทำด้วยตนเองเมื่อไหร่ก็ได้เวลาที่เกิดความเครียด
• เตรียมตัวผู้ใหญ่ที่จะพาทำให้ด้วย ต้องพร้อม ไม่ใช่ว่ากำลังสนใจอย่างอื่น เช่นอยู่ระหว่างรอโทรศัพท์ติดต่อเรื่องงาน จะทำให้ใจเราก็ไม่สงบ คลื่นความกระสับกระส่ายนี่จะส่งต่อไปถึงเด็กได้
• หามุมที่สงบ เป็นส่วนตัว ไม่ถูกรบกวน อย่าลืมปิดมือถือด้วยนะคะ
• เช็คดูสภาพอากาศว่าระบายดีไหม อุณหภูมิในห้องกำลังดีหรือยัง (Bmumเคยมีประสบการณ์เด็กคนหนึ่งถึงกับลุกขึ้นกลางคันมาขอปิดแอร์ บอกว่าหนาวเกินไป❄️)
• ถ้าเด็กชอบ อาจใช้ดนตรีที่ช่วยให้สงบมีสมาธิประกอบด้วย แต่เด็กบางคนไม่ชอบก็มี ยกตัวอย่างเพลงที่ใช้…

https://www.youtube.com/watch?v=2OEL4P1Rz04

• เช็คว่าเสื้อผ้าที่เด็กใส่สบายๆ ไม่รัดแน่นจนอึดอัด
• ให้เด็กนอนราบบนบริเวณที่นุ่มไม่กดทับ อาจใช้เสื่อหรือผ้ารองปู เด็กบางคนไม่ชอบท่านอน อาจแค่อยากนั่งเอนพิงสบายๆก็ได้ แต่ต้องให้เท้าสองข้างแตะพื้น(grounded) เพื่อให้เกิดความรู้สึกมั่นคงและเชื่อมต่อกับพระแม่ธรณี

มาเริ่มกันเถอะ…

🟣บอกเด็กว่าเราจะมาสร้างภาพจินตนาการกันนะ เป็นพื้นที่วิเศษสุดที่มีแต่พวกเราเท่านั้นที่เข้าไปได้ ระหว่างที่เราเดินทางไป ถ้าหนูง่วงอยากหลับก็ไม่ต้องฝืนนะ หลับไปได้เลย(เด็กที่เหน็ดเหนื่อยจากอย่างอื่นมาก่อนอาจหลับระหว่างทำได้ค่ะ แต่ก็ไม่เป็นไรเนอะ เด็กจะได้พักผ่อนรวมถึงเราด้วย อิอิ)

🔵ให้เริ่มขั้นตอนการฝึกลมหายใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อไปทีละส่วนตามลำดับได้เลยค่ะ (ดูสคริปต์ได้ใน การผ่อนคลายกล้ามเนื้อไปทีละส่วนตามลำดับปรับเวลาให้เหมาะสมกับช่วงสมาธิที่เด็กจะทำได้ อย่างถ้าเล็กๆหน่อยแบบคุณลูกของ Bmum จะรวบยาวไม่เกิน 3-5 นาที( ไม่งั้นคงเบื่อและอยากออกไปวิ่งเล่นแล้ว) ส่วนเด็กโตๆ วัยรุ่นหรือผู้ใหญ่ อาจให้นานได้ถึง 20 นาทีเลยค่ะ จนกว่าจะรู้สึกสงบจริงๆก่อน…

🟡การรวมเข้าสู่จุดศูนย์กลาง (centering)

การรวมเข้าสู่ศูนย์กลาง(centering)

เมื่อผ่านขั้นตอนการฝึกหายใจ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เด็กก็จะค่อยๆหันความสนใจกลับเข้าสู่ภายในกายในใจมาได้ระดับหนึ่งแล้ว

แต่เราก็จะทำการรวมเข้าสู่ศูนย์กลางเพื่อให้เกิดภาวะสมาธิระดับลึกขึ้นอีก เป็นการให้เด็กจดจ่อรวมอยู่ที่จุดๆหนึ่งในร่างกาย ที่Bmumชอบมากที่สุดคือจุดระหว่างคิ้ว เพราะใกล้เคียงกับตำแหน่งของดวงตาที่สามที่เกี่ยวพันกับการหยั่งรู้ภายใน แต่ถ้าเด็กบอกว่าไม่สะดวกก็เปลี่ยนเป็นที่อื่นๆก็ได้ เช่นหัวใจ ท้อง หรือปลายจมูก

บทสคริปต์สำหรับCentering# 🧘🏻(พูดด้วยโทนเสียงสงบเป็นกลาง ช้ากว่าปกติที่เราพูดเล็กน้อย)

ให้หนูหายใจเข้า ท้องพอง ออก ท้องยุบ เข้า-พอง ออก-ยุบ ทำความรู้สึกที่จุดตรงกลางระหว่างคิ้วสองข้าง เพ่งที่จุดนั้น รู้สึกหนักๆที่เปลือกตาไหม เพราะตรงนั้นมีประตูวิเศษอยู่ยังไงล่ะ เรากำลังจะค่อยๆเปิดประตูนี้ออกช้าๆกันนะ พร้อมหรือยัง? เรามาออกแรงผลักบานประตูกันเลย เอ้า 1-2-3! ประตูเปิดออกแล้วล่ะ

🔴ขั้นตอนการสร้างจินตภาพ🌄

ภาพจากpixabay

เมื่อจะให้เด็กเปลี่ยนจากโลกจริงไปสู่โลกจินตนาการ เราต้องมีการสร้าง ช่วงเชื่อมต่อ (transition) โดยให้เด็กเดินผ่านทางเดิน(the path)

บทสคริปต์สำหรับทางเดิน#🛤

…เมื่อประตูเปิดออก หนูเห็นทางเดินในสถานที่ธรรมชาติ จะเป็นแบบไหนก็ได้ที่หนูชอบ อาจเป็นป่าไม้ ลำธาร ทะเล ภูเขา… ให้เดินตามทางไปเรื่อยๆ (บางครั้งBmumจะถามว่า หนูเห็นอะไรบ้าง ให้เด็กเล่าออกมา) สักพัก หนูเห็นต้นไม้ใหญ่อยู่ต้นหนึ่งไกลๆ หนูค่อยๆเดินเข้าไปใกล้ขึ้นๆทุกทีจนหยุดอยู่ใต้ร่มเงาของมัน นี่คือต้นไม้แห่งชีวิต…เป็นต้นไม้ที่เก่าแก่โบราณที่สุด มันมีมาตั้งแต่สมัยที่ยังเกิดโลกใหม่ๆ ลองเอื้อมมือไปแตะที่เปลือกของมันสิ รับรู้ถึงพลังแห่งความรักความเมตตาที่มันแผ่ซ่านออกมา…

ภาพจากpixabay

เมื่อเราสัมผัสมันจะพบว่า ความเหนื่อยล้า ความกลัว ความไม่สบายกายสบายใจทั้งหมดของเรา ค่อยๆถูกต้นไม้แห่งชีวิตนี้ดูดซับเข้าไป มันจะไปฟอกเปลี่ยนให้กลับมาเป็นพลังงานที่สดชื่น เหมือนที่ต้นไม้ทุกต้นจะฟอกอากาศเสียให้เป็นอากาศบริสุทธิ์ได้…

…รอจนแน่ใจว่าความกลัวความกังวลของเราทุกๆอย่างได้ถูกดูดซับเข้าไปหมดแล้วจริงๆ กล่าวขอบคุณต้นไม้นี้ในใจเบาๆ แล้วออกเดินตามทางเดินต่อไป

🌻🌺🌳#บทสคริปต์สำหรับ สวนวิเศษ#🌲🌸🌼

(ที่อยากให้สร้างจินตนาการถึงสวนก่อน เพราะเป็นบรรยากาศที่สงบสุขร่มรื่น ไม่ตื่นเต้นหวาดเสียวจนเกินไป โดยการนำเด็กไปสู่สวนวิเศษนี้ จะเป็นพื้นฐานของการต่อยอดไปสู่สถานที่อื่นๆเพื่อมีเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง โดยBmumจะมาเล่าต่อในตอนที่ 2 นะคะ)

…ในที่สุดหนูมายืนที่หน้าประตูสวนแห่งหนึ่ง เป็นประตูรั้วเล็กๆ มีดอกไม้ต้นไม้ที่สวยงามประดับ ลองสูดดมกลิ่นหอมของพวกมันดูสิ

นี่คือสวนวิเศษส่วนตัวของหนู เฉพาะคนที่หนูอนุญาตเท่านั้นถึงจะเข้ามาได้ ถ้าใครก็ตามที่หนูไม่อยากให้เข้ามา เขาผู้นั้นก็จะไม่มีวันหาสวนนี้เจอเลย หนูรู้ว่าข้างในสวนนี้ เป็นที่ๆสงบสุขและปลอดภัยจริงๆ…

ภาพจากpixabay

เมื่อหนูเปิดประตูรั้วเข้าไปในสวน มันช่างเป็นสถานที่สวยงามร่มรื่นที่สุดเท่าที่หนูเคยเห็นมา มันมีทุกอย่างที่หนูชอบอยู่ในนั้น ลองเข้าไปสำรวจสวนดูสิ….(เราหยุดพูด เงียบสักพักแล้วแต่ช่วงสมาธิของเด็ก อาจจะ 1-3 นาทีในเด็กเล็กๆ หรือสัก 5 นาทีในเด็กโตและผู้ใหญ่)

⚓️การตรึงให้แน่น(anchoring)⚓️

การใช้เทคนิคนี้เพื่อให้เด็กได้จดจำประสาทสัมผัสในจินตนาการให้ชัดเจนยิ่งขึ้น บางครั้งที่เด็กเกิดความเครียดในชีวิตจริงแล้วไม่มีเวลาทำการสร้างจินตภาพเต็มรูปแบบ เราก็อาจจะให้เด็กระลึกถึงความรู้สึกตอนนี้ เป็นการช่วยลดแรงกดดันจากความเครียดได้อย่างรวดเร็วชั่วคราวไปก่อน

หลังจากที่เราเงียบไปเพื่อให้เวลาเด็กสำรวจสวนวิเศษของเขาแล้วสักพัก ให้พูดขึ้นมาช้าๆอย่างสงบ(เดี๋ยวเด็กสะดุ้งตกใจ) ว่า
หนูลองก้มมองที่พื้น พบว่ามีก้อนหินเล็กๆแสนสวยอยู่ หนูค่อยๆลองเก็บมันขึ้นมา ลองลูบคลำมันสิ ลองบีบดู มันรู้สึกยังไงบ้าง รู้สึกแข็งๆมั้ย (จะเปลี่ยนเป็นอย่างอื่นก็ได้นะคะ เช่น ดอกไม้ ทราย น้ำ แต่ต้องให้เด็กทำความรู้สึกสัมผัสกับมัน)

🌳ขั้นตอนการกล่าวอำลาสวน👋🏻

เพื่อให้แน่ใจว่าเด็กพร้อมจะออกจากสวนในจินตนาการนี้แล้วจริงๆ ให้เราลองถามก่อนก็ได้ว่า ถึงเวลาแล้วที่เราต้องอำลาสวนนี้ หนูพร้อมหรือยัง ถ้าเด็กบอกว่าพร้อมแล้วก็ถึงขั้นตอนที่พาเด็กค่อยๆกลับมายังโลกความเป็นจริงอย่างนุ่มนวลค่ะ

…หนูเดินไปถึงประตูรั้ว พร้อมจะออกจากสวนแห่งนี้แล้ว หนูหันกลับมาหยุดมองมันอีกที หนูรู้ดีว่าสวนแห่งนี้พร้อมที่จะต้อนรับและโอบอุ้มหนูไว้เสมอเมื่อไหร่ก็ตามที่หนูต้องการมัน หนูกล่าวคำอำลากับมันเบาๆในใจ

หนูค่อยๆเดินออกมานอกสวน ปิดประตูรั้ว ค่อยๆเดินกลับมาตามทางเดินเดิม หนูเดินจนมาถึงต้นไม้แห่งชีวิต หนูเดินผ่านมันไป ระหว่างที่เดิน หนูรู้สึกถึงเท้าที่กระทบพื้น หายใจเข้า-ท้องพอง หายใจออก-ท้องยุบ เข้า-พอง ออก-ยุบ…

(เราเปลี่ยนโทนน้ำเสียงให้กลับมาเป็นเสียงปกติตามเดิม) …หนูรู้สึกว่าขาแตะพื้น รู้สึกถึงหัวที่วางบนพื้น/พิงอยู่ ตอนนี้หนูกลับเข้ามาในห้องที่บ้านของเราแล้ว ถ้าพร้อมเมื่อไหร่ก็ค่อยๆลุกขึ้นนั่งได้

หลังจากที่เด็กออกมาจากจินตภาพแล้ว อาจให้เด็กเล่าให้ฟังถึงความรู้สึก หรือวาดภาพสิ่งที่พบเห็นในจินตนาการดูก็ได้ค่ะ แล้วเราก็บอกว่าถ้าหนูชอบ หนูจะทำอีกเมื่อไหร่ก็ได้นะแล้วแต่ที่หนูต้องการ อย่าลืมพาเด็กซ้อมทำบ่อยๆเพื่อให้เกิดความชำนาญด้วยนะคะ นี่จะเป็นเครื่องมือหนึ่งที่เด็กสามารถใช้จัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพเลยล่ะค่ะ

สำหรับผู้ที่ต้องการศึกษาอย่างละเอียด Bmumแนะนำหนังสือเล่มนี้เลยนะคะ ถึงชื่อจะบอกว่าเป็นสำหรับเด็กแต่จริงๆแล้วได้ทุกวัยเลยค่ะ

http://www.jenniferdaybooks.com/creative_visualization_with_children_100351.htm

ถ้ามีใครได้ลองทำดูแล้วผลลัพธ์เป็นยังไง มาเล่าสู่กันฟังบ้างนะคะ ครั้งหน้าBmum จะมาเล่าเรื่องบทสคริปต์อื่นๆที่ต่อยอดขึ้นไปอีก เช่นบทสำหรับการแก้ไขปัญหาที่หาทางออกยังไม่เจอ หรือบทสำหรับเพิ่มความสัมพันธ์ที่ดีกับเพื่อนๆค่ะ