🍃กิจกรรม ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อลดความเครียด🎐

บทความนี้ Bmumจะมาเล่าต่อเรื่องการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดความเครียดและช่วยจัดการกับอารมณ์เชิงลบนะคะ

หลังจากที่คุณลูกได้เห็นภาพการทำงานของกล้ามเนื้อจากโมเดลกล้ามเนื้อของเรา

Bmumก็อธิบายให้ฟังว่าอวัยวะของเรานี่นะไม่ว่าจะเป็นแขน ขา หน้า หลัง ก็มีกล้ามเนื้ออยู่ข้างในคล้ายเส้นเชือกขึงแบบนี้แหละ ไหนลองหดเส้นกล้ามเนื้อแขนให้ตึงๆเหมือนเส้นเชือกในโมเดลดูซิ แล้วสลับกับลองหย่อนๆให้เส้นมันคลายๆ นี่ล่ะคือการหดและคลายกล้ามเนื้อ

ซักซ้อมสักพัก เมื่อสังเกตเห็นว่าคุณลูกดูเหมือนจะเข้าใจแล้วก็ถึงเวลาพาฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อไปตามลำดับ(progressive muscle relaxation)แล้วค่ะ

ว่าแต่มันจะช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ยังไงกันนะ?

ปกติแล้วเวลาที่คนเราเกิดความเครียดวิตกกังวลขึ้น กล้ามเนื้อส่วนลึกจะหดเกร็งตัวขึ้นมาเป็นการตอบสนองอย่างอัตโนมัติ

นั่นคือสาเหตุว่าทำไมพวกเราถึงชอบมีอาการปวดหัว,หลัง,ไหล่กันอยู่บ่อยๆ โดยเฉพาะเวลากลับจากที่ทำงาน🙄

ที่เป็นเช่นนี้เพราะเป็นกลไกที่วิวัฒนาการขึ้นมาตั้งแต่สมัยดึกดำบรรพ์นั่นเอง ลองคิดถึงบรรดาสัตว์ป่าทั้งหลาย เวลาเจอศัตรูผู้ล่า…

กล้ามเนื้อทุกส่วนจะต้องแข็งทื่อ ขมวดเกร็ง เลือดสูบฉีดแรงมาเลี้ยงแขนขาเต็มที่ พร้อมจะวิ่ง! หรือพร้อมจะสู้! เอากันให้ตายไปข้างหนึ่ง

แต่บางครั้งก็ถึงกับกลัวจนตัวแข็ง ขยับไม่ได้ เลยแกล้งทำเป็นตายไปซะก็มี (ตอนทำงานเครียดมากๆBmumก็เคยนึกอยากแกล้งตายดูบ้างเหมือนกันนะคะ😂)

ในบทความก่อนที่Bmumเล่าถึงว่า ถ้าเราเครียดการหายใจจะถี่เร็ว ตื้นขึ้น แต่ถ้าพยายามปรับลมหายใจให้ตรงกันข้ามคือช้าๆ ลึกๆ สภาพอารมณ์ก็จะสงบลง การฝึกคลายกล้ามเนื้อก็เช่นกัน เป็นการทำตรงกันข้ามกับสภาพที่เราเกิดความเครียด(เหมือนreverseย้อนกลับ)

นอกจากจะช่วยทุเลาอาการปวดหัว หลัง ไหล่ แล้ว ก็ยังช่วยให้จิตใจสมดุลขึ้นไม่แพ้การฝึกลมหายใจเลยทีเดียว (และอาจทำไปพร้อมๆกันด้วยซ้ำ)

ก่อนทำ…

• หาบริเวณที่สงบเงียบ ปราศจากการรบกวน ปิดมือถือ
• เช็คว่าเสื้อผ้าที่เด็กใส่สบายๆ ไม่รัดแน่นจนอึดอัด
• ให้เด็กนอนราบบนบริเวณที่นุ่มไม่กดทับ อาจใช้เสื่อ เบาะหรือผ้ารองปู เด็กบางคนไม่ชอบท่านอน อาจแค่อยากนั่งเอนพิงสบายๆก็ได้ แต่ต้องให้เท้าสองข้างแตะพื้น(grounded) เพื่อให้เกิดความรู้สึกมั่นคงและเชื่อมต่อกับพระแม่ธรณี

วิธีต้นฉบับ คือให้สูดหายใจเข้าลึกและหดเกร็งกล้ามเนื้อของอวัยวะที่กำลังโฟกัสให้มากที่สุด กลั้นหายใจสัก 5 วินาที เมื่อหายใจออกก็ให้คลายกล้ามเนื้อออกช้าๆ ทำไปทีละส่วนๆของร่างกายไปตามลำดับดังนี้

มือ=>ข้อมือ=>ปลายแขน=>ต้นแขน=>หัวไหล่=>หน้าผาก=>รอบดวงตาและจมูก=>แก้มและขากรรไกร=>รอบปาก=>ด้านหลังคอ=>ด้านหน้าคอ=>หน้าอก=>หลัง=>หน้าท้อง=>สะโพกและก้น=>ต้นขา=>ปลายขา=>เท้า

ถ้าผู้ใหญ่หรือเด็กโตๆ ก็จะเข้าใจและทำไปจนครบทุกขั้นตอนได้(ถ้าใครสนใจวิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อสำหรับผู้ใหญ่ โปรดศึกษาได้จากลิ้งค์นี้เลยนะคะ)

…แต่ถ้าเป็นเด็กที่เล็กลงมาหน่อย ทำแป๊บๆเดี๋ยวก็จะเลิก อยากเล่นแทนแล้ว ก็คงต้องตัดทอนให้สั้นลงและหาวิธีหลอกล่อความสนใจกันบ้าง… โดยใช้การอุปมาอุปไมยให้เข้าใจง่ายขึ้น ดังนี้

บทสคริปต์ที่ 1

🖐🏽มือและแขน💪🏽
ให้สมมุติว่าหนูกำลังกำลูกมะนาว🍋ไว้ในมือซ้าย ลองบีบมันแรงๆจนน้ำมะนาวไหลออกมา รู้สึกถึงความตึงที่แขนและมือไหมเวลาบีบ ลองปล่อยลูกมะนาวลงจากมือสิ รู้สึกสบายขึ้นไหมเวลามันคลายๆ ลองสลับไปทำข้างขวาดู ไหนลองทำสองข้างพร้อมกันซิ

บีบมือ-ปล่อยมือ

💪🏽แขนและไหล่🙆🏽
สมมุติว่าหนูเป็นเจ้าแมวขี้เกียจ😸 หนูอยากยืดตัวออก ไหนเจ้าแมวลองยื่นแขนสองข้างไปข้างหน้าให้สุดเลย ทำแขนตึงๆ ค่อยๆยกขึ้นเหนือหัวช้าๆ รู้สึกตึงๆที่ไหล่มั้ย ยืดมันอีกให้สุดเลย เอาล่ะทีนี้ปล่อยแขนสองข้างลงข้างๆตัว สบายขึ้นไหม ไหนลองทำซ้ำอีกที

ยืดแขน-ปล่อยแขน

🤷🏻ไหล่และคอ🙇🏻‍♂️
คราวนี้หนูกลายร่างเป็นเต่า🐢 หนูกำลังอยู่ข้างๆสระน้ำที่ร่มรื่นสวยงาม รู้สึกสบายกายสบายใจ ทันใดนั้นหนูก็เห็น…เจ้าจระเข้🐊มันตรงรี่เข้ามาแล้ว!!! รีบหดหัวไปในกระดองเร็ว ยกไหล่ขึ้นมาให้สูงๆเลย พยายามยกไหล่ให้สูงๆเหมือนจะไปแตะที่หูสองข้าง ก้มหัวเอาคางแตะอกเลย ซ่อนให้ลึกที่สุด เอาล่ะเจ้าจระเข้มันไปแล้ว ค่อยๆโผล่หัวออกมาเลย นั่น!!! เจ้าจระเข้มันกลับมาอีกแล้ว รีบหดหัวซ่อนเร็ว…

หดไหล่และคอ-คลายไหล่และคอ

🗣ขากรรไกร🧏🏻‍♂️
สมมุติว่าหนูมีหมากฝรั่งเหนียวหนึบ(จะเปลี่ยนเป็นกาละแมร์ ข้าวเหนียว หรือหมูปิ้งก็ได้นะคะ😂) …มันเหนียวมาก เคี้ยวแทบไม่ไหว ไหนลองเคี้ยวแรงๆดูซิ เคี้ยวให้แรงที่สุด มันละเอียดแล้วล่ะ หยุดเคี้ยวได้ พักฟันซะหน่อย ทำปากหย่อนๆ

เคี้ยว-คลาย

👦🏻ใบหน้าและจมูก👃🏻
หนูกำลังหลับสบายๆ อยู่ดีๆก็มีแมลง🦟มาเกาะที่ปลายจมูก ไหนลองไล่มันออกไปดูสิโดยไม่ใช้มือ ทำจมูกย่นๆเลย หลับตาปี๋ที่สุด ลองทำจมูกย่นกระดุ๊กกระดิ๊กไปมาดู มันไปแล้วล่ะ ปล่อยจมูกตามสบายได้ อ้าวมันมาเกาะอีกแล้ว รีบย่นจมูกไล่มันไปอีกที!

หลับตาปี๋และย่นจมูก-คลายออก

🧘🏽หน้าท้อง🧘🏻‍♀️
หนูกำลังนอนราบสบายๆในทุ่งหญ้า หญ้ามันขึ้นสูงจนบังหนูมิดเลย นั่น! เจ้าลูกช้างน้อยน่ารัก🐘มันเดินเข้ามาใกล้ๆหนู มันไม่เห็นหนู มันกำลังยกเท้าจะเหยียบหนูแล้ว! รีบเกร็งท้องให้แข็งเป็นหินไปเลยจะได้ไม่แบนเวลาถูกมันเหยียบ มันเดินผ่านไปแล้วล่ะ เลิกเกร็ง หย่อนท้องได้ อ้าวนั่น! มันกลับมาอีกแล้ว รีบเกร็งท้องเร็ว!!!

เกร็งท้อง-หดท้อง

🦵🏼ขาและเท้า👣
สมมุติว่าหนูกำลังยืนบนพื้นโคลน/ทรายเหลวๆ ลองเกร็งขาจิกปลายเท้าเข้าไปให้ลึกๆซิ ลึก สุดเท่าที่จะทำได้ กระดุ๊กกระดิ๊กนิ้วเท้าไปมา เอาล่ะทีนี้ปล่อย สบายดีไหม ลองทำซ้ำอีกครั้ง…

เกร็งขาจิกเท้า-คลายเท้า

บทสคริปต์นี้ดัดแปลงมาจากที่นิยมแพร่หลายกัน ตามลิงค์นี้นะคะ

https://www.youtube.com/watch?v=aaTDNYjk-Gw

Bmumสังเกตว่า สคริปต์แบบนี้ถึงจะทำให้เด็กผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นก็จริง แต่ไม่ค่อยสงบ จะออกไปทางสนุกตื่นเต้นเสียมากกว่า บางคนถึงกับลุกขึ้นมาวิ่งกระโดดโลดเต้นเลยก็มี (แต่คนอื่นอาจทำได้ดีกว่าBmum สามารถทำให้เด็กสงบลงด้วยก็ได้นะคะ) จึงเหมาะกับใช้ในช่วงแรกสุดเลยที่จะสอนให้เด็กเข้าใจและทำเป็นก่อน แต่ถ้าจะใช้เพื่อเป็นขั้นตอนไปสู่การทำจินตภาพ (creative visualization) ซึ่งอยากให้สงบจริงๆเพื่อให้เกิดสมาธิเนี่ยสิ คงไม่ค่อยเหมาะเท่าไหร่

โชคดีที่Bmumไปเจอบทผ่อนคลายกล้ามเนื้อของหมู่บ้านพลัมเข้า

Bmum เลยลองเอามาดัดแปลงดูให้เหมาะกับเด็กดังนี้

บทสคริปต์ที่ 2#(บทนี้ควรใช้น้ำเสียงที่สงบเป็นกลางด้วยนะคะ)

ให้หนูเอนตัวลงจัดท่าให้รู้สึกสบายที่สุด หลับตาลง วางแขนทั้งสองไว้ข้างลำตัว ให้ขาวางราบบนพื้น

🟠หายใจเข้า ให้เต็มท้อง รู้สึกถึงท้องที่พองขึ้น หายใจออก รู้สึกไหมว่าท้องแฟบลง เข้า ท้องพองขึ้น ออก ท้องยุบ

🟢ลองขยับมือขวาและมือซ้าย หายใจเข้า…ลองกำมือให้แน่นๆ หายใจออก… แบมือออก ให้ส่งยิ้มให้กับมือทั้งสอง พวกมันทำให้หนูสามารถเล่นของเล่น เขียนหนังสือ วาดรูป ทำอะไรได้มากมาย ต้องขอบคุณมือทั้งสองข้างนี้ ปล่อยให้มันได้พักจริงๆ

🟣ลองขยับแขนสองข้างเบาๆ หายใจเข้า ลองเกร็งแขนทั้งสองข้างให้มากที่สุด หายใจออก ปล่อยแขนให้คลายออก ให้ส่งยิ้มไปยังแขน นึกขอบคุณพวกมันที่ทำให้หนูได้กอดคนที่รัก ปล่อยให้แขนทั้งสองได้พักผ่อนจริงๆ

🔴ให้ขยับไหล่ข้างขวาและซ้ายเบาๆ หายใจเข้า ยกไหล่ขึ้น พยายามให้ไหล่ขึ้นไปใกล้หูทั้งสองข้างให้มากที่สุด หายใจออก คลายไหล่ที่เกร็งออก ส่งรอยยิ้มไปที่ไหล่ ให้มันได้พักจริงๆ

🟤ให้รู้สึกที่หน้าอก หายใจเข้า รู้สึกว่าหัวใจกำลังเต้นใช่ไหม หายใจออก ส่งความรักและยิ้มไปยังหัวใจ หัวใจของเราทำงานหนักตลอดเวลา ตอนนี้ปล่อยให้มันได้พักบ้าง

⚪️ให้รู้สึกถึงดวงตาทั้งสองข้าง หายใจเข้า ให้หลับตาปี๋ 1-2-3 ปล่อย…หายใจออก ส่งยิ้มให้ดวงตา ดวงตาทั้งสองทำให้หนูมองเห็นสิ่งต่างๆได้ ตอนนี้ปล่อยให้สายตาได้พักเต็มที่

⚫️ขอให้รู้สึกถึงขาทั้งสองข้าง หายใจเข้า เกร็งขาให้มากที่สุด หายใจออก คลายขาออก ส่งยิ้มให้กับขาทั้งสอง ขอบคุณขาทั้งสองที่ช่วยพยุงตัวเราทั้งวัน ปล่อยให้ขาทั้งสองได้พัก

🔵ขอให้รู้สึกที่เท้าทั้งสอง หายใจเข้า จิกเกร็งเท้าทั้งสองข้าง หายใจออก เลิกจิกเท้า ส่งยิ้มไปที่เท้าทั้งสอง ขอบคุณที่เท้าทั้งสองทำให้หนูเดินและวิ่งได้ ปล่อยให้เท้าทั้งสองได้พักบ้าง

⚪️ตอนนี้ให้หนูหายใจเข้า รู้สึกถึงท้องที่พองขึ้น หายใจออก ท้องยุบ เข้า-ท้องพอง ออก-ท้องยุบ ยิ้มและส่งความรักให้กับร่างกายของเราทั้งหมด

หลังจากลองใช้สคริปต์นี้กับหลายคน พบว่าเด็กๆเข้าใจง่ายและสงบดีด้วย

สำหรับเวลาที่ใช้ฝึกคลายกล้ามเนื้อ ให้ปรับมากน้อยตามสมาธิของเด็กในขณะนั้นได้เลยค่ะเพื่อให้เด็กสามารถร่วมมือได้ตั้งแต่ต้นจนจบ ถ้าระดับอนุบาลอย่างลูกของ Bmumก็แค่ไม่เกิน3-5นาที สังเกตว่าเด็กจะดูมีลมหายใจช้าและลึกขึ้น สีหน้าสงบและร่างกายก็ดูผ่อนคลายลงจริงๆ

แต่อย่างไรก็ตามต้องฝึกบ่อยๆ อย่างก่อนนอนก็เป็นช่วงเวลาที่ดีนะคะ

หลังจากที่เด็กได้ฝึกลมหายใจ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อบ่อยๆจนเริ่มคล่องขึ้นแล้ว ก็ได้เวลาพาฝึกกิจกรรมการสร้างจินตภาพ ที่ต้องการสมาธิสูงขึ้นอีกระดับหนึ่ง แต่ก็น่าสนใจและน่าสนุกมากสำหรับเด็กๆ(รวมถึงผู้ใหญ่ด้วย) โปรดติดตามได้ในบทความหน้าของBmumนะคะ

Advertisement